คนท้องกินอย่างไรไม่ให้อ้วน กินแบบไหนไม่ให้ลูกในท้องตัวใหญ่เกินเกณฑ์

เป็นธรรมดากับความกังวลของรูปร่างที่จะต้องเปลี่ยนไปมาก มีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ แต่เรื่องอาหารการกินที่คุณแม่ต้องใส่ใจเพื่อพัฒนาการดี ๆ ให้กับเจ้าตัวน้อยในท้อง ก็เป็นเรื่องที่ละเลยไม่ได้เด็ดขาด!

คนท้องกินอย่างไรไม่ให้อ้วน คุมน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์อย่างไรดี

คนท้องกินอย่างไรไม่ให้อ้วน การกินในปริมาณที่มากเกินไป บางรายคิดกินเผื่อลูกในท้องจึงเพิ่มทุกอย่างเป็น 2 เท่า โดยไม่ใส่ใจน้ำหนัก นอกจากน้ำหนักเพิ่มเกินเกณฑ์ โรคอ้วนถามหา ก็อาจทำให้เกิดปัญหาต่าง ๆ ตามมาได้

น้ำหนักระหว่างการตั้งครรภ์ของคุณแม่ จะเพิ่มมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารของคุณแม่เป็นสำคัญ ซึ่งโดยปกติแล้วแพทย์จะไม่แนะนำให้คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ลดน้ำหนัก เพราะอาจเป็นสาเหตุสำคัญที่ส่งผลให้ลูกในครรภ์ขาดสารอาหารได้ ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายแม่ท้องจะต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณร้อยละ 20 จากร่างกายตอนปกติ สิ่งที่คุณแม่ควรทำเพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาโดยไม่จำเป็นพร้อมกับการได้สารอาหารครบถ้วนเพื่อสุขภาพที่ดีตอนตั้งครรภ์ ได้แก่

คนท้องกินอย่างไรไม่ให้อ้วน

คนท้องกินอย่างไรไม่ให้อ้วน

คนท้องกินอย่างไรไม่ให้อ้วน

1. กินให้สมดุล

ด้วยการกินอาหารมีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงการกินอาหารทอดน้ำมัน เปลี่ยนวิธีการปรุงด้วยวิธีการนึ่ง ต้ม เลือกรับประทานอาหารไขมันต่ำ ควบคุมแป้งและน้ำตาล หลีกเลี่ยงการกินของหวานในปริมาณมาก น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ ไม่ควรกินอาหารรสเค็มจัด ร่างกายที่ได้รับเกลือมากเกินไปจะทำให้เกิดความดันสูง มีอาการบวมน้ำได้ และแหล่งอาหารที่อาจติดเชื้อแบคทีเรียอื่น ๆ เป็นต้น

2. เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ส่วนที่มีไขมันติดน้อย

แม้เนื้อสัตว์จะมีธาตุเหล็กสูง ที่ช่วยป้องกันให้แม่ท้องห่างจากโรคโลหิตจางได้ แต่ก็ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ในส่วนที่มีไขมันน้อย ไม่ติดมันมาปรุงอาหารจะดีที่สุด เช่น เนื้อไก่ส่วนอกหรือส่วนน่อง เนื้อหมูหรือเนื้อวัวควรเป็นเนื้อสันในไม่ติดมัน เพราะเนื้อสัตว์แต่ละส่วนจะมีปริมาณไขมันที่แตกต่างกัน

3. กินผัก อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำแต่ให้ประโยชน์เยอะ

ผัก เห็ด สาหร่ายเป็นสารอาหารที่ให้แคลอรี่ต่ำ ที่ควรนำมาประกอบคู่กับเนื้อสัตว์เพื่อช่วยเพิ่มปริมาณคุณค่าทางโภชนาการ อีกทั้งในผักมีกากใยที่จะช่วยป้องกันอาการท้องผูก หรือริดสีดวงทวารที่อาจเกิดระหว่างตั้งครรภ์ให้กับคุณแม่ท้องได้

คนท้องกินอย่างไรไม่ให้อ้วน

คนท้องกินอย่างไร ไม่ให้อ้วน

4. กินอาหารมื้อย่อย 5-6 มื้อต่อวัน

ในช่วงที่คุณตั้งครรภ์นั้น คุณจะรู้สึกหิวบ่อยมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อเริ่มเข้าสู่ไตรมาสที่สอง การแบ่งเป็นมื้อย่อยห้าหรือหกมื้อตลอดทั้งวัน ในปริมาณที่พอดีต่อมื้อ หรือเป็นของว่างที่มีประโยชน์ ช่วยเพิ่มสารอาหารบางอย่างที่ขาดไปในมื้อหลัก เช่น ผลไม้ โยเกิร์ต ถั่ว ลูกพรุน หรือลูกเกด ฯลฯ เพื่อช่วยให้คุณแม่ไม่รู้สึกอัดอัดแน่นท้อง จากระบบย่อยที่ไม่สมบูรณ์ในช่วงนี้ และแก้ความหิวจุกจิกได้

โดยมื้อหลัก 3 มื้อยังคงเป็นอาหารปกติที่เน้นโปรตีน เพื่อนำไปใช้ในการสร้างอวัยวะและส่งเสริมการเจริญเติบโตของทารก และลดอาหารจำพวกคาร์โบเดรตให้น้อยลง เพราะระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายจะนำคาร์โบไฮเดรตไปใช้น้อยลง โดยเฉพาะคุณแม่ท้องที่ไม่ค่อยออกกำลังกายก็จะยิ่งมีโอกาสอ้วนได้ง่าย

5. เลือกกินอาหารที่เต็มเปี่ยมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อการตั้งครรภ์

การควบคุมน้ำหนักระหว่างการตั้งครรภ์นั้น สำคัญพอ ๆ กับการที่คุณแม่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่ดีเข้าไปด้วย โภชนาการที่ดีก็จะทำให้คุณแม่มีสุขภาพร่างกายและครรภ์ที่ดี เช่น

  • เน้นอาหารที่มีโฟเลต ได้แก่ น้ำส้มคั้น สตรอเบอร์รี่ ผักโขม บร็อคโคลี ถั่วลันเตา และขนมปังหรือซีเรียล ที่ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางในระหว่างตั้งครรภ์
  • เลือกอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้และถั่วลันเตา ฯลฯ ที่จะช่วยควบคุมน้ำหนักและป้องกันปัญหาทางระบบการย่อยอาหารอย่างอาการท้องผูกแหล่ง
  • เลือกใช้ไขมันดีแบบไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง เป็นต้น
  • ควรมีผักและผลไม้รวมอยู่ในมื้ออาหารบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและหันมาดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้ นมหรือนมถั่วเหลืองไขมันต่ำ
คนท้องกินอย่างไรไม่ให้อ้วน

คนท้องกินอย่างไร ไม่ให้อ้วน

6. ออกกำลังกายเบา ๆ มองหากีฬาสำหรับคนท้อง

การออกกำลังกายนั้น มีบทบาทสำคัญที่จะทำให้คุณแม่มีสุขภาพดีและทำให้มีน้ำหนักสมบูรณ์ในระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้ประโยชน์ของการได้ออกกำลังกายยังช่วยลดอาการปวดท้องคลอด แก้ปัญหาอาการนอนไม่ค่อยหลับ มีอารมณ์ที่สดใส ลดภาวะเครียด ลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคแทรกซ้อน และยังช่วยให้การลดน้ำหนักหลังคลอดนั้นง่ายขึ้น คุณแม่สามารถเลือกกีฬาสำหรับคนท้องที่เหมาะสมกับตัวเองได้ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ โยคะ ปั่นจักรยานบนเครื่อง และควรหลีกเลี่ยงกีฬาที่ทำให้เกิดความเสี่ยงจากการกระทบกระเทือนตรงส่วนท้องหากไม่มีผู้เชี่ยวชาญแนะนำหรือดูแลเป็นพิเศษ

เรื่องของการควบคุมน้ำหนักตอนท้อง ไม่ใช่เฉพาะการดูแลไม่ให้น้ำหนักมากเกิน แต่น้ำหนักที่น้อยเกินไปก็ทำให้เสี่ยงต่อโรคติดเชื้อต่าง ๆ ลูกที่คลอดออกมามักจะมีน้ำหนักน้อยด้วยเช่นกัน น้ำหนักตัวที่อยู่ในเกณฑ์ของคุณแม่ท้องตลอดการตั้งครรภ์ควรเพิ่มขึ้นประมาณ 10 -12 กิโลกรัม หากคุณแม่มีความเป็นกังวลในน้ำหนักตัวว่าน้อยหรือมากเกินไป สามารถปรึกษาคุณหมอที่ฝากครรภ์ได้ เพื่อให้คุณแม่และลูกน้อยมีสุขภาพที่แข็งแรงไปด้วยกันทั้งคู่


อ้างอิงข้อมูลจาก :

th.wikihow.com

บทความใกล้เคียงที่น่าสนใจ :

พัฒนาการการตั้งครรภ์ 9 เดือนของหนูในท้องแม่ เกิดอะไรขึ้นบ้าง

คนท้องกินหวานได้ไหม หวานแค่ไหนที่คนท้องฟินได้ไม่เสี่ยงอ้วนและเบาหวาน!!

น้ำหนักตัวคนท้อง แต่ละเดือนน้ำหนักควรเพิ่มขึ้นกี่กิโลถึงจะดี

parenttown